Sucres

Les sucres sont des hydrates de carbone. Comme tous les glucides, ils constituent une source d’énergie dans notre alimentation. Le terme « sucre » englobe tous les glucides sucrés, bien qu’il soit le plus souvent utilisé pour décrire le saccharose ou le sucre de table. L’organisme décompose les glucides en sucres simples, comme le glucose, qui peuvent être facilement intégrés par l’organisme.

Il existe plusieurs sucres différents. Les sucres sont naturellement présents dans certains aliments, tels que les fruits et les produits laitiers, et sont également ajoutés à une grande variété d’aliments. Le sucre peut se présenter sous différentes formes, notamment le sucre blanc, le sucre brut ou brun, le miel ou le sirop de maïs.

Le sucre raffiné (ou transformé) constitue une source d’énergie simple et rapide, mais il ne contient pas d’autres nutriments comme les vitamines et les minéraux.

Les sucres sont populaires dans l’industrie des aliments transformés car ils ajoutent du goût, de la couleur, du volume et de l’épaisseur aux produits alimentaires. Ils empêchent également la formation de moisissures et servent de conservateurs.

Les médias ont récemment accordé une grande attention au sucre dans notre alimentation et à ses effets sur notre santé. Cependant, comme il existe de nombreux types, noms et classifications de sucre, il peut être difficile de comprendre comment tout cela fonctionne réellement.

Les sucres les plus simples sont les monosaccharides, qui constituent les éléments de base des autres types de glucides.  Bien que les monosaccharides puissent être trouvés seuls, ils sont plus souvent liés par paires pour former le reste de la gamme des sucres.

Glucose – Connu parfois sous le nom de dextrose, le glucose est la principale source d’énergie de la plupart des organismes biologiques.

Fructose – Le fructose, ou sucre de fruit, est le plus sucré et le plus soluble dans l’eau de tous les sucres. Il est environ 1,7 fois plus sucré que le sucre de table et se trouve principalement dans les fruits.

Galactose – Le galactose est rarement présent à l’état naturel, mais on peut le trouver dans les petit-pois et autres légumineuses.  Il est moins sucré que le glucose ou le fructose.

La plupart des sucres courants que nous mangeons sont connus sous le nom de disaccharides car ils sont un mélange de deux des monosaccharides ci-dessus. 

Des facteurs tels que leur pouvoir sucrant, la vitesse à laquelle ils sont absorbés et leurs effets sur notre organisme dépendent largement de la combinaison des deux.

Combinaisons courantes de monosaccharides.

Saccharose – Le sucre que nous utilisons à la maison pour ajouter aux boissons chaudes ou pour faire de la pâtisserie – qu’il s’agisse de sucre cristallisé, de sucre semoule (super fin) ou de sucre glace (en poudre). Le saccharose est formé de molécules de glucose et de fructose combinées. Bien que le saccharose soit présent dans de nombreuses plantes, seules la canne à sucre, cultivée dans les climats tropicaux, et la betterave sucrière, cultivée dans les régions plus froides, en contiennent des quantités suffisantes pour rendre l’extraction viable.

Le sucre inverti – Le sucre inverti est similaire au saccharose, mais alors que les molécules de glucose et de fructose sont liées ensemble dans le saccharose, elles sont toutes deux indépendantes dans le sucre inverti. Le sucre inverti a donc un goût nettement plus sucré que le saccharose.

Sirop doré, mélasse – Il s’agit d’un sous-produit du raffinage du sucre et d’un mélange de sucre inverti et de saccharose. Le sirop doré est un produit épais, de couleur ambrée, également appelé sirop léger, tandis que la mélasse est plus foncée et a un goût plus prononcé.

Sucre brun, Muscovado, Barbados, Mélasse, Demerara, Turbinado – Ces sucres sont tous essentiellement les mêmes que le sucre blanc ou le saccharose, mais ils sont soit moins raffinés, c’est-à-dire que la composante mélasse de l’extrait de canne à sucre n’a pas été entièrement retirée, soit du sucre blanc raffiné auquel on a ajouté de la mélasse. 

Ils sont tous de couleur brune et ont un goût de caramel, le degré des deux dépendant de la quantité de mélasse contenue dans le produit final.
Sur le plan nutritionnel, les sucres bruns diffèrent très peu du sucre blanc.

Lactose – Le lactose est le sucre présent dans le lait. Bien que tous les jeunes mammifères puissent tolérer le lactose, seuls les humains en sont capables à l’âge adulte.  Malgré cela, ce trait est génétique et varie selon les individus et l’origine ethnique. Environ 5 % des Européens du Nord et 90 % des habitants de certains pays d’Afrique et d’Asie sont intolérants au lactose, souffrant de ballonnements et de douleurs abdominales s’ils ingèrent du lait ou des produits laitiers.

Maltose – Le maltose se trouve principalement dans les céréales en cours de germination, notamment l’orge, et est moins sucré que le glucose, le fructose et le saccharose. Le maltose est constitué de deux molécules de glucose liées entre elles.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose – Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un substitut de sucre légèrement plus sucré que le saccharose. En Europe, le HFCS est connu sous le nom de sirop de glucose-fructose, sirop de fructose-glucose ou isoglucose.  Il s’agit d’un sucre inverti produit à partir d’amidon de maïs ou de maïs et, bien que le processus de production soit assez long, l’édulcorant est beaucoup moins cher à produire que le sucre ordinaire et est produit sous forme liquide, donc plus facile à mélanger à d’autres denrées alimentaires. L’HFCS est généralement utilisé sous la forme HFCS55, qui contient 55% de fructose et 45% de glucose. On le trouve largement dans les aliments transformés et les boissons gazeuses aux États-Unis, mais il est moins répandu en Europe.

Édulcorants naturels

Les édulcorants naturels sont des produits naturels à base de sucre utilisés à la fois pour leur pouvoir sucrant et pour leur saveur.

Miel – Produit par les abeilles, le miel a probablement été la première substance à être ajoutée à d’autres aliments pour les rendre plus sucrés.

La saveur du miel dépend largement des espèces de pollen recueillies par les abeilles.  En plus d’être utilisé comme édulcorant, le miel possède des qualités antiseptiques.

Le miel se compose principalement de fructose et de glucose

Sirop d’érable – Le sirop d’érable provient de la sève de l’érable et est légèrement moins sucré et plus liquide que le miel.
Le sirop d’érable est principalement composé de saccharose.

Sirop de riz malté – Également connu sous le nom de sirop de riz brun, le sirop de riz malté est fabriqué à partir de riz cuit fermenté et se compose principalement de maltose et de glucose.

Le sirop de malt de riz est plus calorifique et moins sucré que le sucre et a la réputation d’avoir des niveaux d’arsenic plus élevés que souhaitables.  Il contient des niveaux plus élevés de maltose que de fructose et de glucose.

Nectar d’agave – Le nectar d’agave est fabriqué à partir de la sève de la plante agave transformée en sirop par voie enzymatique.   Il est très riche en fructose (environ 85 %) et donc très sucré. Il n’a pas de saveur identifiable comme le miel et le sirop d’érable.

Les édulcorants non sucrés

Les sucres ne sont pas les seules substances au goût sucré utilisées dans notre alimentation.  Un certain nombre d’autres édulcorants sont couramment utilisés, qui peuvent être soit d’origine naturelle, provenant d’extraits de plantes par exemple, soit artificiels, synthétisés uniquement pour leur rôle d’édulcorant.

Stévia – Extrait de la plante Stevia rebaudiana utilisé pour produire un édulcorant artificiel.

Le pouvoir sucrant est fourni par un groupe de produits chimiques appelés glycosides, et est jusqu’à 150 fois plus sucré que le sucre. Les différents fabricants extraient et purifient la plante stévia de différentes manières, ce qui donne des produits légèrement différents, dont certains peuvent avoir un arrière-goût prononcé et légèrement amer.

Alcools de sucre – Dérivés de plantes, les alcools de sucre sont des édulcorants apparentés aux sucres mais moins caloriques car ils ne sont pas entièrement métabolisés.

Ils ont donc moins d’effet sur la glycémie, mais peuvent avoir un effet laxatif s’ils sont consommés en grande quantité.  Les alcools de sucre comprennent l’érythritol, le glycérol (également appelé glycérine ou glycérine), les hydrolysats d’amidon hydrogénés, l’isomalt, le lactitol, le maltitol, le mannitol, le sorbitol et le xylitol.

Il est intéressant de noter que les alcools de sucre sont souvent présents dans les produits étiquetés « sans sucre » ou « sans sucre ajouté ».

Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont des produits peu ou pas caloriques souvent utilisés à la place du sucre pour sucrer les aliments et les boissons.

Les édulcorants artificiels ne sont pas seulement utilisés dans les aliments dits « de régime », car de nombreux plats cuisinés et autres produits contiennent également des édulcorants artificiels.

Aspartame – L’aspartame est un édulcorant artificiel hypocalorique basé sur l’assemblage des acides aminés protéiques que sont l’acide aspartique et la phénylalanine.

L’aspartame est l’un des édulcorants les plus courants et est vendu sous différents noms commerciaux, notamment NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel, Benevia, AminoSweet et NatraTaste. L’aspartame a fait l’objet d’un certain nombre d’alertes sanitaires et a été associé à des tumeurs cérébrales, des leucémies, des lymphomes, des migraines et un certain nombre d’autres problèmes. Cependant, un certain nombre d’études, menées par exemple par l’Institut national du cancer des États-Unis en 2006 et par l’Autorité européenne de sécurité des aliments en 2013, n’ont trouvé aucune preuve à cet égard. La dose journalière admissible, fixée à un niveau 100 fois inférieur à la quantité susceptible de poser des problèmes de santé selon les études en laboratoire, est de 40 mg par kilo de poids corporel. Pour un adulte de 75 kg/165 lb, cela équivaut à environ 19 canettes de soda light ou 363 comprimés d’édulcorant par jour.

Saccharine – Découverte en 1879, la saccharine a été le premier édulcorant artificiel. Vendue sous les noms de Sweet’N Low et Sucron, elle est jusqu’à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais certains lui trouvent un arrière-goût légèrement amer ou métallique. La saccharine est utilisée dans des produits tels que les aliments, les boissons, les chewing-gums, les dentifrices, les gloss et les vitamines. La saccharine a été soupçonnée de provoquer le cancer de la vessie dans les années 1970, mais cela a été réfuté et une réévaluation effectuée en 1999 par le Centre international de recherche sur le cancer a conclu que la saccharine n’était pas un agent cancérigène possible pour l’homme. La dose journalière admissible est de 5 mg par kilo de poids corporel.

Sucralose – Découvert en 1996, le sucralose est beaucoup plus sucré que la saccharine et l’aspartame et plus stable à la chaleur. Le sucralose est vendu sous les noms de marque Splenda Zerocal, Sukrana, SucraPlus, Candys, Cukren et Nevella. La dose journalière admissible est de 15 mg par kilo de poids corporel.

Acésulfame K – L’acésulfame K est le plus souvent utilisé en mélange avec le sucralose pour diminuer l’arrière-goût amer de l’aspartame dans une gamme d’aliments et de boissons hypocaloriques.

La dose journalière acceptable est de 9 mg par kilo de poids corporel.

Néotame – Approuvé par la FDA en 2002 et fabriqué par NutraSweet, le néotame est un dérivé de l’aspartame. Le néotame est toutefois beaucoup plus sucré que l’aspartame et est donc utilisé à des niveaux beaucoup plus faibles.  Comme pour tous les édulcorants, la sécurité fait l’objet de controverses, mais le groupe de défense des consommateurs Center for Science in the Public Interest a classé le néotame comme « sûr ».

Le sucre avec modération

Une consommation « modérée » de sucre raffiné peut être un élément acceptable d’un régime alimentaire sain. Les experts définissent une consommation modérée comme représentant environ 10 % de l’apport énergétique total par jour. Toutefois, les personnes qui consomment beaucoup d’aliments et de boissons sucrés au détriment d’aliments plus nutritifs risquent d’absorber beaucoup de « calories vides ».

L’ajout d’un peu de sucre aux aliments céréaliers nutritifs, tels que le pain complet et les céréales, peut encourager les gens à manger davantage de ces aliments en les rendant plus savoureux.

Sucre et obésité

Le lien entre une consommation élevée de sucre et le surpoids ou l’obésité a fait l’objet de nombreux débats. Mais on s’accorde généralement à dire que l’énergie (kilojoules) dépassant les besoins de l’organisme est stockée sous forme de graisse.

Le sucre est une forme de glucide qui fournit la même quantité d’énergie ou de kilojoules (kJ) par gramme que les autres formes de glucides présentes dans le pain, le riz, les pâtes et les fruits.

Un gramme de glucides fournit 16 kJ d’énergie. Un gramme de graisse fournit 37 kJ. Par conséquent, les graisses contenues dans les aliments apportent deux fois plus d’énergie que les quantités équivalentes fournies par le sucre.

Consommer trop de sucre

Bien que le sucre fournisse moins d’énergie que les graisses, il peut contribuer à la « densité énergétique » (nombre de kilojoules) des aliments et des boissons. Il est facile d’abuser des aliments, et surtout des boissons, à forte teneur en sucre.

L’excès de sucre n’est pas la seule raison de l’obésité ou du surpoids, mais il augmente la quantité de kilojoules des aliments. Manger trop d’aliments, quels qu’ils soient, sans faire suffisamment d’exercice, vous fera prendre de l’embonpoint.

Les boissons gazeuses sont riches en sucre

Les boissons sucrées font l’objet d’une forte publicité, elles sont bon marché et couramment disponibles. En Australie, la consommation de boissons gazeuses, qui sont édulcorées avec du sucre, a augmenté de 30 % en 10 ans.

La taille standard des portions de boissons gazeuses a également augmenté. Il y a dix ans, les boissons gazeuses étaient disponibles en canettes de 375 ml. Aujourd’hui, elles sont généralement vendues en bouteilles de 600 ml, qui contiennent jusqu’à 16 cuillères à café de sucre.

Pour une jeune fille moyenne de 14 ans, une bouteille de 600 ml de soda couvre à elle seule plus de 12 % de ses besoins énergétiques quotidiens. Cela signifie qu’elle dépasserait l’apport énergétique recommandé en sucre raffiné avec une seule boisson.

Des études menées sur des enfants aux États-Unis ont montré que la consommation de boissons gazeuses sucrées était liée à une augmentation du surpoids et de l’obésité. Il est préférable de limiter la consommation de ces boissons.

Les graisses dans les aliments sucrés

Les sucres sont souvent associés à des graisses dans des aliments comme le chocolat, les biscuits et les gâteaux. Une consommation élevée de graisses risque fort de contribuer au surpoids ou à l’obésité, car les graisses sont très « denses en énergie ».

Il est sain de limiter à la fois la teneur en graisses et en sucre des aliments que vous consommez. De nombreux aliments sucrés du commerce contiennent des niveaux élevés de graisses saturées, qui augmentent votre taux de cholestérol sanguin et votre risque de maladie cardiaque.

Glucides et glucose

Votre organisme décompose les glucides et les convertit en un sucre simple appelé glucose. Cette forme d’énergie prête à l’emploi est transportée par le sang et acheminée vers chaque cellule.

L’approvisionnement en glucose doit être constant et fiable, c’est pourquoi votre corps a développé un certain nombre de systèmes pour assurer cet approvisionnement. Par exemple, le pancréas sécrète une hormone appelée insuline qui régule la quantité de glucose dans le sang.

L’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules du corps. Elle contribue également au stockage de l’excès de glucose dans le foie, ce qui permet de compléter la glycémie si elle commence à baisser. Une personne diabétique a une insuline insuffisante ou inefficace, ce qui signifie que sa glycémie a tendance à être trop élevée.

Une petite quantité de sucre est sans danger pour les personnes atteintes de diabète

Rien ne prouve qu’une alimentation riche en sucre soit directement à l’origine du diabète de type 1 ou de type 2. Cependant, le surpoids ou l’obésité est un facteur de risque pour le diabète de type 2 et il est possible qu’une personne en surpoids consomme également beaucoup de sucre.

Dans le passé, on disait aux diabétiques d’éviter de manger tous les aliments contenant du sucre raffiné. On pensait en effet que le sucre avait un effet néfaste sur leur glycémie. Cependant, des recherches plus récentes sur l’indice glycémique (voir ci-dessous) ont montré que le sucre affecte moins la glycémie que d’autres aliments plus riches en amidon, comme le pain raffiné et les céréales pour le petit-déjeuner.

Les personnes diabétiques peuvent avoir une petite quantité de sucre dans leur alimentation. Si vous ajoutez du sucre, il est préférable de l’ajouter à des aliments plus sains comme les pains et céréales complets. Par exemple, vous pouvez ajouter une à deux cuillères à café de confiture ordinaire à tartiner sur du pain complet.

Les personnes diabétiques doivent limiter ou éviter les aliments dont l’ingrédient principal est le sucre, comme les sucreries et les gâteaux. Il est également important de maintenir un poids sain pour gérer le diabète.

Les édulcorants artificiels sont-ils sans danger ?

La sécurité des édulcorants artificiels a fait l’objet de nombreux débats, recherches et controverses. Le National Cancer Institute des États-Unis et Cancer Research UK affirment actuellement que rien ne prouve que les édulcorants artificiels provoquent le cancer chez l’homme, et ils doivent tous subir des tests rigoureux avant d’être autorisés à être utilisés dans les aliments.

Cependant, vous devez vous tenir au courant des recherches actuelles sur les effets des édulcorants artificiels sur la santé et prendre votre propre décision quant à si et ceux que vous souhaitez consommer.