1. l’eau

Constituant jusqu’à 60 % du corps humain adulte, l’eau est vitale. Elle régule la température du corps, transporte les nutriments, fournit une structure aux cellules ains qu’aux tissus, et élimine les déchets. 

L’eau ne contient aucune calorie.
Les calories proviennent de trois nutriments présents dans votre alimentation : les glucides, les lipides et les protéines. L’alcool, qui n’est pas considéré comme un nutriment, apporte également des calories. L’eau plate est dépourvue de ces nutriments et ne contient donc aucune calorie. Elle contient néanmoins des traces de minéraux, notamment du calcium, du magnésium, du sodium, du zinc et du cuivre.

Il n’existe pas de recommandation officielle concernant la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour. Vos besoins individuels dépendent du lieu où vous vivez, de votre niveau d’activité, de votre alimentation, de votre taille et de votre âge.

N’oubliez pas qu’environ 80 % de l’apport total en eau d’une personne provient de l’eau et d’autres boissons, le 20 % restants provenant des aliments .

Les aliments riches en eau sont les fruits et les légumes comme la pastèque, les agrumes, les concombres et les tomates. Les boissons caféinées comme le café et le thé contribuent également à l’apport en liquide lorsqu’elles sont consommées avec modération, bien qu’elles soient considérées comme déshydratantes en raison de leur teneur en caféine.

2. graisses

Certaines graisses doivent faire partie de votre alimentation. Mais vous devez vous assurer que vous mangez de bonnes graisses plutôt que de mauvaises. Votre corps a besoin de graisses pour l’énergie. Elles construisent le tissu nerveux et les hormones et contrôlent l’inflammation. Les bonnes graisses aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K des aliments que vous mangez. Elles sont bénéfiques pour la santé et peuvent réduire le risque de maladie. Une consommation excessive de graisses peut entraîner l’obésité. Les calories grasses se transforment en graisse corporelle plus facilement que les glucides ou les protéines. Elles peuvent également perturber votre appétit, de sorte que vous ne pouvez pas savoir quand vous êtes rassasié. Les mauvaises graisses augmentent votre taux de cholestérol total et votre tension artérielle. Elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.

Les « mauvaises » graisses

Les graisses saturées et trans sont mauvaises pour la santé. Moins de 7 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de graisses saturées. Moins de 1 % doit provenir de graisses trans. Dans un régime de 2 000 calories par jour, cela représente moins de 15 grammes de graisses saturées et moins de 2 grammes de graisses trans.

Les graisses saturées sont naturellement présentes dans certains produits animaux. Il s’agit de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers, comme le fromage, la crème et le lait entier. Les huiles de palme, de noix de coco et autres huiles tropicales, ainsi que le beurre de cacao, contiennent des graisses saturées.

Les graisses trans sont produites lorsque des huiles liquides sont transformées en graisses solides. Ce processus est appelé hydrogénation. Les graisses trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés. Toutes les entreprises alimentaires doivent mentionner les graisses trans sur les étiquettes nutritionnelles. Cependant, les aliments peuvent contenir jusqu’à 0,5 grammes de graisses trans par portion tout en affichant 0 grammes.

Vous devez limiter les graisses saturées et éviter les graisses trans. On les trouve souvent dans les fast-foods, les aliments frits et les snacks. Ils peuvent également se trouver dans les desserts et les pâtisseries commerciales. Ces mauvaises graisses augmentent votre taux de cholestérol LDL (mauvais). Elles diminuent votre taux de HDL (bon cholestérol).

Les  » bonnes  » graisses

Remplacez les mauvaises graisses par de bonnes graisses. Des études montrent que les bonnes graisses peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol total. Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé. Ils peuvent diminuer votre risque de crise cardiaque et d’inflammation. 

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les huiles de canola, d’olive et d’arachide. Elles se trouvent dans une variété d’huiles et de beurres de noix. Les avocats, les légumineuses (haricots et pois) et les graines contiennent également ces graisses.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile de maïs, de tournesol et de carthame. Elles sont présentes dans le soja, les légumineuses, les céréales et les noix. Plusieurs graines, comme le sésame et le tournesol, contiennent également ces graisses.

Les acides gras oméga-3 se trouvent généralement dans les fruits de mer. Il s’agit du saumon, du hareng, des sardines et du maquereau. Les graines de lin, l’huile de lin et les noix contiennent également des oméga-3.

Points à prendre en compte

Il n’est pas nécessaire d’éliminer toutes les graisses de votre alimentation. Cependant, vous devez limiter la quantité de graisses que vous consommez. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. C’est plus du double des calories contenues dans les glucides et les protéines. Ces dernières contiennent chacune 4 calories par gramme.

Essayez de manger des aliments qui contiennent des graisses insaturées et des acides gras oméga-3. Évitez les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans.

3. Protéines

Les protéines sont le composant de base des cellules vivantes et sont constituées de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Les trois types de protéines sont les protéines fibreuses, globulaires et membranaires. 

Les protéines fibreuses forment les fibres musculaires, les tendons, le tissu conjonctif et les os. Des exemples de protéines fibreuses sont : Actine, Arp2/3, Collagène, Coronine, Dystrphine, Elastine, F-spondine, Fibronectine, Kératine, Myosine, Nébuline, Pikachurine, Spectrine, Tau, Titine, Tropomyosine, Tubuline.

Les protéines globulaires sont plus solubles dans l’eau que les autres classes de protéines et elles ont plusieurs fonctions dont le transport, la catalyse et la régulation.

Voici des exemples de protéines globulaires : Albumines, Alpha globuline, Bêta globuline, Inhibiteur du C1, Convertase C3, Cadhérine, Carboxypeptidase, Protéine C-réactive, Ependymine, Facteur VIII, Facteur XIII, Fibrine, Gamma globuline, Hémoglobine, IgA, IgD, IgE, IgG, IgM, Intégrine, Myoglobine, NCAM, Protéine C, Protéine S, Protéine Z, Inhibiteur de protéase lié à la protéine Z, Sélectine, Albumine sérique, Composant P amyloïde sérique, Thrombine, Facteur Von Willebrand.

Les protéines membranaires jouent plusieurs rôles, notamment celui de relayer les signaux à l’intérieur des cellules, de permettre aux cellules d’interagir et de transporter des molécules.

Voici quelques exemples de protéines membranaires : CFTR, C-myc, récepteur d’œstrogène, FOXP2, FOXP3, transporteur de glucose, Glycophorine D, histones, hydrolases, récepteur d’acétylcholine muscarinique, MyoD, récepteur d’acétylcholine nicotinique, oxydoréductases, P53, canal potassique, rhodopsine, scramblase, transférase.

Les protéines constituent les éléments constitutifs des organes, des muscles, de la peau et des hormones. Votre corps a besoin de protéines pour entretenir et réparer les tissus. Les enfants, quant à eux, en ont besoin pour leur croissance. Des études montrent que la consommation de protéines peut également vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre tout en augmentant votre masse musculaire et votre force. Un régime riche en protéines peut également contribuer à réduire la pression artérielle, à lutter contre le diabète, etc. L’apport quotidien moyen en protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.

Tous les aliments à base de viande, de volaille, de fruits de mer, de haricots et de pois, d’œufs, de produits transformés à base de soja, de noix et de graines sont considérés comme faisant partie du groupe des protéines. 

4. Glucides

Le type de glucides que vous choisissez de consommer est très important, car certaines sources sont plus saines que d’autres. La quantité de glucides dans l’alimentation – élevée ou faible – est moins importante que le type de glucides dans l’alimentation. Par exemple, les céréales complètes et saines comme le pain de blé entier, le seigle, l’orge et le quinoa sont de meilleurs choix que le pain blanc hautement raffiné ou les frites.

De nombreuses personnes sont déroutées par les glucides, mais gardez à l’esprit qu’il est plus important de consommer des glucides provenant d’aliments sains que de suivre un régime strict limitant ou comptant le nombre de grammes de glucides consommés.

Les glucides sont présents dans beaucoup d’aliments sains et malsains : pain, haricots, lait, pop-corn, pommes de terre, biscuits, spaghettis, boissons gazeuses, maïs et tarte aux cerises. Ils se présentent également sous diverses formes. Les formes les plus courantes et les plus abondantes sont les sucres, les fibres et les amidons.

Les aliments riches en glucides constituent un élément important d’une alimentation saine. Les glucides fournissent à l’organisme du glucose, qui est converti en énergie utilisée pour soutenir les fonctions corporelles et l’activité physique. Mais la qualité des glucides est importante ; certains types d’aliments riches en glucides sont meilleurs que d’autres.

Les sources de glucides les plus saines – céréales complètes, légumes, fruits et haricots non transformés ou peu transformés – favorisent la santé en apportant des vitamines, des minéraux, des fibres et toute une série de phytonutriments importants.

Les sources de glucides les plus malsaines sont le pain blanc, les pâtisseries, les sodas et autres aliments hautement transformés ou raffinés.  Ces produits contiennent des glucides faciles à digérer qui peuvent contribuer à la prise de poids, entraver la perte de poids et favoriser le diabète et les maladies cardiaques.

5. Vitamines

Les vitamines sont des substances organiques présentes en quantités infimes dans les aliments naturels. Un apport insuffisant d’une vitamine particulière peut augmenter le risque de développer certains problèmes de santé.

Une vitamine est un composé organique, ce qui signifie qu’elle contient du carbone. C’est également un nutriment essentiel que l’organisme doit d’obtenir par l’alimentation.

Il existe actuellement 13 vitamines reconnues. Les vitamines hydrosolubles sont les huit vitamines B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 et B-12) et la vitamine C. Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K. 

Sources de vitamines hydrosolubles – jambon, lait de soja, pastèque, courge poivrée, lait, yaourt, fromage, céréales et grains entiers et enrichis, viande, volaille, poisson, grains entiers et enrichis, champignons, pommes de terre, poulet, grains entiers, brocolis, avocats, champignons, viande, poisson, volaille, légumineuses, tofu et autres produits de soja, bananes, Grains entiers, œufs, soja, poisson, grains et céréales enrichis, asperges, épinards, brocolis, légumineuses (pois à œil noir et pois chiches), jus d’orange, viande, volaille, poisson, lait, fromage, lait de soja et céréales enrichis, agrumes, pommes de terre, brocolis, poivrons, épinards, fraises, tomates, choux de Bruxelles.

Sources de vitamines liposolubles – bœuf, foie, œufs, crevettes, poisson, lait enrichi, patates douces, carottes, citrouilles, épinards, mangues, lait et céréales enrichis, poissons gras, chou, œufs, lait, épinards, brocolis, chou frisé, huiles végétales, légumes verts à feuilles, céréales complètes, noix.