Sans cholestérol, sans graisses saturées, sans sucre ajouté, multicéréales, entièrement naturel, biologique… Voilà quelques-unes des expressions qui semblent crier « nourriture saine » sur les étiquettes de nos marques préférées. 

Par exemple, un bol de céréales complètes, un hamburger à la dinde, des chips à la banane, un dîner surgelé « sain », une poignée de cacahuètes. À première vue, cela semble être un menu plutôt sain pour la journée.

Les céréales du petit-déjeuner et les dîners surgelés peuvent être chargés de sodium et de sucre, le hamburger de dinde chargé en graisses, et les cacahuètes enrobées de miel et de sucre. Il est très facile de rendre malsains des aliments par ailleurs sains.

Bien sûr, il est important de lire les étiquettes lorsque l’on essaie de faire des choix alimentaires sains. Mais si vous ne lisez que le recto de l’emballage, vous risquez de vous attirer des ennuis.

Si vous voulez vous assurer que vous mangez de manière saine, ne vous contentez pas de lire l’étiquette en face du paquet. Retournez-la et lisez à la fois la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle, et faites attention à la taille des portions. Ensuite, classez chaque aliment par ordre de priorité en fonction de vos propres préoccupations en matière de santé.

Calories et santé

Le corps humain a besoin de calories pour survivre. Sans énergie, les cellules du corps meurentt, le cœur et les poumons s’arrêtent, et les organes ne sont pas en mesure d’effectuer les processus de base nécessaires à la vie. Les gens absorbent cette énergie à partir de la nourriture et des boissons.

Si les gens ne consommaient que le nombre de calories nécessaires chaque jour, ils auraient probablement une vie saine. Une consommation de calories trop faible ou trop élevée amène souvent à des problèmes de santé.

Le nombre de calories contenues dans les aliments nous indique la quantité d’énergie potentielle qu’ils contiennent. Ce ne sont pas seulement les calories qui sont importantes, mais aussi la substance dont les calories sont tirées.

Vous trouverez ci-dessous les valeurs calorifiques de trois composants principaux des aliments :

Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Dans un régime sain, environ 12 à 20 % du total des calories quotidiennes doivent provenir des protéines.

Les graisses sont les plus caloriques de tous les nutriments : 9 calories par gramme. Dans le cadre d’un régime sain, environ 30 % des calories quotidiennes totales doivent provenir des graisses.

Les glucides contiennent 4 calories par gramme. Environ 50 à 60 % de vos calories quotidiennes totales doivent provenir des glucides.

Utilisez Healthy Eating Plate comme guide pour créer des repas sains et équilibrés, qu’ils soient servis à table ou emballés dans une boîte à lunch.

Séparez votre assiette en suivant la stratégie d’alimentation saine suivante :

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes (plus quelques fruits si vous le souhaitez).

Remplissez 1/4 de votre assiette avec des aliments protéinés (viandes maigres, poulet grillé, poisson, tofu, œufs, petits pois, haricots secs, etc.)

Remplissez 1/4 de votre assiette avec des féculents riches en fibres (quinoa, riz brun, flocons d’avoine ou patates douces).

N’oubliez pas d’inclure des graisses saines (huiles, olives, noix, graines, beurre de noix ou avocats).

Si vous divisez correctement votre assiette et que vous ne perdez toujours pas de poids, diminuez la taille des portions.

En plus de vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé, le fait de rester actif et de mieux manger peut réduire vos risques de développer : le diabète de type 2, ou hyperglycémie, l’hypertension artérielle, les maladies rénales, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, certains types de cancer.

Conseils de motivation pour rester en bonne santé

Si vous ne pouvez pas trouver d’aliments sains lorsque vous avez besoin d’un snack, ou si vous rentrez du travail fatigué et affamé et qu’il n’y a rien de facile à préparer, vous êtes plus susceptible de prendre un raccourci et de prendre un repas rapide ou un plat à emporter pour une satisfaction immédiate. Mais avec un peu de planification, vous pouvez vous assurer qu’il y a toujours un meilleur choix à portée de main !

Les snacks sont l’une des situations les plus faciles pour perdre le fil de vos habitudes saines. Vous avez tendance à grignoter lorsque la faim vous tenaille, lorsque vous vous ennuyez, lorsque vous êtes malade ou lorsque vous êtes stressé. De nombreuses personnes ont des habitudes de grignotage régulières, comme lorsque la somnolence de l’après-midi les frappe. D’autres grignotent à des intervalles plus aléatoires. Comprendre vos habitudes de grignotage vous aidera à les surmonter. Il ne s’agit pas de ne pas grignoter du tout : « grignoter » un peu pendant la journée est parfaitement sain si vous grignotez les bons aliments !

Selon des chercheurs, les couche-tard, c’est-à-dire ceux qui se réveillent vers 10 h 45, consomment 248 calories de plus par jour, deux fois moins de fruits et légumes et deux fois plus de fast-food que ceux qui se réveillent plus tôt ! Voilà de quoi nous inciter à régler notre réveil une heure plus tôt.

Dormir au moins 8 heures par nuit peut vous aider à rester motivé tout au long de la journée car vous aurez plus d’énergie pour faire ce qui est important pour vous. En combinant le sommeil, une alimentation équilibrée et l’exercice physique, votre corps aura plus d’énergie. L’augmentation du niveau d’énergie peut vous aider à rester motivé pour mener un mode de vie sain, et dans d’autres aspects de votre vie. Cela vaut la peine de prendre le temps de se donner la priorité. Mener un mode de vie sain peut contribuer à améliorer votre humeur, votre concentration, votre santé mentale et votre bien-être général. 

Faire de l’exercice avec une autre personne peut être un bon moyen de rester motivé, car vous pouvez vous pousser mutuellement à continuer à faire de l’exercice les jours où vous n’en avez pas envie. Lorsque vous faites de l’exercice avec quelqu’un d’autre, vous pouvez également vous mettre au défi de vous pousser un peu plus loin à chaque fois. Participer à des cours d’exercice peut également être un excellent moyen de rester motivé, car vous pouvez vous sentir membre d’une communauté tout en faisant de l’exercice et en vous amusant.

Il peut être difficile de rester motivé pour faire de l’exercice si vous pensez que vous n’avez pas le temps ou que vous n’aimez pas ça. Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne sans avoir à sacrifier ce que vous aimez. De petits changements, comme marcher ou faire du vélo pendant votre trajet, faire de l’exercice pendant votre pause déjeuner ou en faisant bouillir la marmite, peuvent vous aider à faire de l’exercice même si vous pensez ne pas avoir le temps.

« Ne gardez pas d’aliments malsains à la maison, car si vous le faites, vous les mangerez ». 

Lorsque on achète des aliments malsains (par habitude, ou parce qu’il y avait une offre spéciale, ou que nos enfants ou notre conjoint nous demandent de les acheter, ou que les publicitaires les font paraître irrésistibles), on finit par les manger. Les jours où tout va bien et où nous avons le temps et l’énergie de préparer des plats sains, nous sommes peut-être moins tentés par la malbouffe. Mais lorsque nous sommes pressés, épuisés, déprimés ou affamés, nous mangeons n’importe quoi, surtout des aliments sucrés et féculents qui se transforment rapidement en sucre dans le sang et font remonter notre niveau d’énergie. 

Il peut être aussi simple que de marquer d’une croix sur votre calendrier lorsque vous atteignez votre objectif du jour ou de créer une simple feuille de calcul sur votre ordinateur. Vous pouvez faire ce suivi en ligne ou imprimer votre feuille et la remplir au stylo – peu importe ce que vous êtes le plus enclin à faire, choisissez votre version préférée.

Il sera très gratifiant de regarder vos progrès et de constater le chemin parcouru alors que vous avez l’impression que rien ne change au quotidien. Et bien sûr, vous ne voulez pas qu’il y ait trop de jours sans X ! Essayez plutôt de voir combien vous pouvez en avoir d’affilée.

En fin de compte, on doit tous trouver en nous-mêmes la volonté de changer pour le mieux. Ne laissez pas les autres vous dire ce que vous devez faire ou que vous n’atteindrez jamais vos objectifs ! Ces objectifs à long terme valent la peine d’être poursuivis et vous finirez par créer la vie que vous souhaitez vraiment, la vie qui vous épanouit vraiment.

Il ne s’agit pas seulement de manger de manière saine, mais de rendre les choses possibles et d’être le créateur conscient de votre vie.